No hay evidencia de que la elongación prevenga las lesiones al correr

Por Carolyn Crist

(Reuters Health) - Es un mito común que la elongación estática mejora el rendimiento al correr y reduce el riesgo de sufrir lesiones, de acuerdo con un nuevo estudio.

En cambio, un precalentamiento activo puede ayudar y el entrenamiento progresivo reduce el riesgo de lesiones, según una publicación en el British Journal of Sports Medicine. Hay evidencia de que la elongación mantiene la flexibilidad articular sin influir en el rendimiento, pero tampoco ayuda.

"Los corredores conservan ciertos mitos sobre los riesgos de lesionarse al correr, la prevención y el rendimiento que van en contra de la evidencia disponible", dijo James Alexander, de la Universidad La Trobe en Melbourne, Australia.

"Eso lleva a los corredores a adoptar estrategias de entrenamiento que no son eficaces u óptimas, ya sea con el elongamiento estático para prevenir las lesiones o el entrenamiento de resistencia con baja carga para mejorar el rendimiento", agregó Alexander, que elaboró una infografía para distinguir la evidencia de los mitos.

Alexander y sus coautores son fisioterapeutas e investigadores que salen a correr la mayoría de los días y trabajan con corredores con distintas habilidades. Con ellos suelen conversar sobre esos mitos o errores y les explican cuáles son las mejores recomendaciones de elongación y precalentamiento.

Además, el equipo diseñó cinco infografías con los "Mitos al Correr" que se publicara en la misma revista en unos meses. Ya se habían ocupado de los ejercicios de resistencia y fuerza.

En las nuevas infografías, el equipo rebate la creencia de que el estiramiento muscular estático al punto máximo durante 30 segundos por ejercicio reduce las lesiones. Algunos corredores usan el elongamiento estático para reducir la inflación muscular tardía después de una carrera extenuante, pero la evidencia no lo respalda.

El stretching mejora el alcance del movimiento articular y ayuda a los corredores a relajarse tras la carrera.

Como correr impone estrés en las articulaciones y los tejidos blandos, los corredores están expuestos a un alto riesgo de desarrollar lesiones por sobreuso, como dolor articular, periostitis en la tibia, síndrome de banda IT y tendinitis en el talón de Aquiles. Estos problemas ocurren cuando los corredores empiezan a correr con más frecuencia, intensidad y tiempo demasiado rápido.

Para que el cuerpo se adapte y mejore su resistencia, los corredores deberían trabajar en su rendimiento con sesiones de entrenamiento progresivas, que incluyan un precalentamiento activo con caminatas o trote suave durante 5-10 minutos. Si tienen que prepararse para una carrera rápida o una sesión de entrenamiento fuerte, deberían hacer 6-8 repeticiones de elongamiento dinámico para mover las articulaciones en todo su alcance, en especial la de las piernas.

Los autores también recomiendan terminar el precalentamiento con tres carreras cortas con el paso meta, como tres carreras de 100 metros.

Además, el precalentamiento mejora el rendimiento, pero la evidencia aun no define si reduce el riesgo de lesiones. El entrenamiento progresivo y el avance en el rendimiento reducirán las lesiones.

FUENTE: Journal of Sports Medicine, online 6 de noviembre del 2019

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