Yahoo NewsNo hay evidencia de que la elongaciĆ³n prevenga las lesiones al correr
Por Carolyn Crist
(Reuters Health) - Es un mito comĆŗn que la elongaciĆ³n estĆ”tica mejora el rendimiento al correr y reduce el riesgo de sufrir lesiones, de acuerdo con un nuevo estudio.
En cambio, un precalentamiento activo puede ayudar y el entrenamiento progresivo reduce el riesgo de lesiones, segĆŗn una publicaciĆ³n en el British Journal of Sports Medicine. Hay evidencia de que la elongaciĆ³n mantiene la flexibilidad articular sin influir en el rendimiento, pero tampoco ayuda.
"Los corredores conservan ciertos mitos sobre los riesgos de lesionarse al correr, la prevenciĆ³n y el rendimiento que van en contra de la evidencia disponible", dijo James Alexander, de la Universidad La Trobe en Melbourne, Australia.
"Eso lleva a los corredores a adoptar estrategias de entrenamiento que no son eficaces u Ć³ptimas, ya sea con el elongamiento estĆ”tico para prevenir las lesiones o el entrenamiento de resistencia con baja carga para mejorar el rendimiento", agregĆ³ Alexander, que elaborĆ³ una infografĆa para distinguir la evidencia de los mitos.
Alexander y sus coautores son fisioterapeutas e investigadores que salen a correr la mayorĆa de los dĆas y trabajan con corredores con distintas habilidades. Con ellos suelen conversar sobre esos mitos o errores y les explican cuĆ”les son las mejores recomendaciones de elongaciĆ³n y precalentamiento.
AdemĆ”s, el equipo diseĆ±Ć³ cinco infografĆas con los "Mitos al Correr" que se publicara en la misma revista en unos meses. Ya se habĆan ocupado de los ejercicios de resistencia y fuerza.
En las nuevas infografĆas, el equipo rebate la creencia de que el estiramiento muscular estĆ”tico al punto mĆ”ximo durante 30 segundos por ejercicio reduce las lesiones. Algunos corredores usan el elongamiento estĆ”tico para reducir la inflaciĆ³n muscular tardĆa despuĆ©s de una carrera extenuante, pero la evidencia no lo respalda.
El stretching mejora el alcance del movimiento articular y ayuda a los corredores a relajarse tras la carrera.
Como correr impone estrĆ©s en las articulaciones y los tejidos blandos, los corredores estĆ”n expuestos a un alto riesgo de desarrollar lesiones por sobreuso, como dolor articular, periostitis en la tibia, sĆndrome de banda IT y tendinitis en el talĆ³n de Aquiles. Estos problemas ocurren cuando los corredores empiezan a correr con mĆ”s frecuencia, intensidad y tiempo demasiado rĆ”pido.
Para que el cuerpo se adapte y mejore su resistencia, los corredores deberĆan trabajar en su rendimiento con sesiones de entrenamiento progresivas, que incluyan un precalentamiento activo con caminatas o trote suave durante 5-10 minutos. Si tienen que prepararse para una carrera rĆ”pida o una sesiĆ³n de entrenamiento fuerte, deberĆan hacer 6-8 repeticiones de elongamiento dinĆ”mico para mover las articulaciones en todo su alcance, en especial la de las piernas.
Los autores tambiƩn recomiendan terminar el precalentamiento con tres carreras cortas con el paso meta, como tres carreras de 100 metros.
AdemƔs, el precalentamiento mejora el rendimiento, pero la evidencia aun no define si reduce el riesgo de lesiones. El entrenamiento progresivo y el avance en el rendimiento reducirƔn las lesiones.
FUENTE: Journal of Sports Medicine, online 6 de noviembre del 2019
